血糖値とは、血液中に含まれるグルコース(ブドウ糖)の濃度を指します。

グルコースはエネルギー源を生み出すために重要な物質ですが、高くても低くてもデメリットがあるので水準を維持することがポイントになります。

通常、空腹時血糖値は70～110mg/dL、食後血糖値は140mg/dL未満が正常範囲内とされています。

血糖値が安定していることは健康のバロメーターのひとつとして重要な項目になります。

【低血糖とは】
正常範囲より血糖値が下回っている状態。
低血糖のレベルによって現れる症状が変わります。

・からだのふらつき
・めまい
・頭痛
・目のかすみ
・冷や汗
・手の震え
・動悸、頻脈
・強烈な空腹感
・眠気、生あくび
・集中力の低下

こういった自律神経や中枢神経症状から始まり、重篤な場合は意識障害、昏睡といった症状を呈します。

普段から頭痛や目のかすみ、空腹感、眠気などがある方は、これらが低血糖によるものと知らずに過ごされているケースが多いです。
低血糖を繰り返すことで、からだが慣れてしまい症状に気付かないということもあります。これを無自覚低血糖といいます。

寝汗、朝の起床時の頭痛がある場合は、寝ている最中に低血糖を引き起こしてる可能性があります。この場合は夜間低血糖を疑うことがあります。

【高血糖とは】
正常範囲より血糖値が上回っている状態。
高血糖の場合、軽度であれば症状としては現れにくいのですが、重篤な場合は以下のリスクがあります。

・発がんリスク
・動脈硬化
・目の問題
・腎臓の問題
・肝臓の問題
・手足の痺れ
・認知機能リスク
・脳卒中、心疾患リスク
・脱水

食後2時間を過ぎても正常範囲を越えた血糖値を維持している場合は食後高血糖といいます。

【反応性低血糖について】
糖質を多く含む食事を摂った際、一時的に血糖値は上がります。
その糖を速やかに細胞に取り込ませ、血糖値を下げる役割をしているのがインスリンというホルモンです。
血糖値が急激に上がるほど、インスリンも急激に分泌されます。
この時、インスリンが許容範囲内の分泌であればいいのですが、過剰に分泌されてしまい血糖値が下がりすぎて低血糖になる場合があります。
これを反応性低血糖といいます。

現代において、急激に血糖値を上げてしまう食品や食材が多く蔓延っているのことも事実です。

精製された白米、小麦、お菓子やジュース等は代表的です。

特にアミロペクチンと呼ばれる糖質はより血糖値を急激に上げるものとして挙げられ、小麦やもち米に多く含まれます。

血糖値が上がりやすい食材、食品の指標にGI値というものがあります。
からだの状態にも左右されますが、GI値が高い食べ物ほど血糖値が上がりやすい傾向にあるということです。

【高GI値の食材、食品】
・食パン
・うどん
・精白米
・ロールパン
・そうめん
・にんじん
・じゃがいも
・チョコレート など

血糖値を安定させるためには、上記に述べた食材、食品の数を減らしていくことが重要です。

上白糖も急激に血糖値を上げてしまいます。
推奨する代替品として「ラカント」と「ステビア」があります。

ラカントは、植物のラカンカからとれる成分と、血糖値に影響しづらいエリスリトールという糖を元に作られた自然の甘味料です。

ステビアは、キク科由来の糖質ゼロの天然甘味料です。摂取しても血糖値には全く影響はないと考えます。

全てを制限することは難しいので、ポイントは数や量を減らしていくことです。

特に糖質は「マイルド・ドラッグ」と呼ばれ、アルコールやニコチンと同様に依存性が高いのです。

筋力強化、骨のターンオーバー、神経の修復などの際は、エネルギーが必要です。
そのエネルギー源であるグルコースの安定化≒血糖値の安定化は非常に重要なのです。

《参考文献》

内山葉子 (2017) パンと牛乳は今すぐやめなさい！ マキノ出版

David Perlmutter Kristin Loberg (2013) Hodder & Stoughton (デイビッド・パールマター/クリスティン・ロバーグ 白澤卓二 (訳) (2015) 「いつものパン」があなたを殺す 三笠書房)