ビタミンには「水に溶けるビタミン」と「脂に溶けるビタミン」があります。

水溶性ビタミンは、B1、B2、B6、B12、ナイアシン(ニコチン酸)、パントテン酸、葉酸、ビオチン、Cの9種類。
脂溶性ビタミンは、A、D、E、Kの4種類です。

これらのビタミンは、それぞれに生命活動の維持に必要な「生理作用(栄養素作用)」と、ビタミン摂取により体の機能に変化が現れる「薬理作用」があります。

ビタミンは少な過ぎたら欠乏症、多過ぎれば健康障害を招くものですが、ビタミンが多く含まれる食物を食べたからといって、そのままビタミン摂取になるわけではありません。調理の仕方では、ビタミンが壊れてしまうことがあります。

ビタミンB1やCのように、水によく熔け、また熱によって壊れやすいビタミンは、野菜を切って水にさらしたり、それを炊いたりゆでたり炒めたりするときに、どんどん失われていってしまうのです。

水溶性のビタミンのすべてが、ゆで汁や煮汁の中に溶け出してしまうというわけではありませんが、実際に体に摂取できるビタミン量は、食品に含まれる量の50%くらいと考えておくとよいでしょう。

またビタミンA、D、E、K、B2、B6、葉酸、B12、Cなど、光に弱いビタミンもあります。したがって、ビタミンを壊さないためには、食品を冷暗所や光の当たらないところに保存することが大切です。

逆にビタミンをとりやすい調理法もあります。ビタミンAの場合には、脂に溶けた状態の方が吸収率がよいので、油を使った調理法が適しています。

通常の食生活でビタミンの1日の必要量をとっている場合は、期待される効果は「生理作用」だけです。

しかし、ビタミンを大量に摂取することによって、生理作用にとどまらない変化が現れる場合があります。
それが前述した「ビタミンの薬理作用」です。
「全身でビタミンの生理作用が著しく亢進した結果、体の機能に変化が洗われるのが薬理作用」であるといってもよいでしょう。

医療の場では、こうしたビタミンの薬理作用を用いて、さまざまな病気の治療や予防に活用する試みが数多く行われています。

薬理作用は、生理作用と必ずしもメカニズムが異なるわけではありません、

したがって、ビタミンの「薬理作用」を期待する場合には、ビタミン剤などのサプリメントを積極的に利用しなくてはなりません。
その際に問題となるのが、「ビタミンの過剰摂取」なのです。

脂溶性ビタミンの中ではAとDに、この過剰摂取による「健康被害(過剰症)」が認められます。

そのため、ビタミン剤などを利用する場合は、ビタミンの用量や用法について、正しく守る必要があります。

また個人の遺伝子の状態によっては、代謝でB12を過剰に浪費するタイプや、葉酸をうまく利用出来ないタイプなど様々あります。

ビタミンもミネラルも体に必要なもので摂取しなくてはなりません。
メリットもありますが、デメリットについても考えバランスよく摂取すべきです。

また現代の日本人の食生活は乱れがちです。

体に望ましくない添加物などを摂取した際は、本来のビタミンの生理作用が働かなくなる場合もあります。

ビタミンをバランスよく摂取するという考えも大切ですが、望ましくない添加物を控えるといった心構えも必要です。

参考:
吉川敏一「ビタミン・ミネラルの本」株式会社 滋慶出版/土屋書店 2009年 33～36ページ